久坐之后，这些拉伸动作帮你缓解疲劳 (坐久之后会有什么后果)

在现代办公环境中，久坐已成为许多人日常生活的一部分。长时间保持同一姿势不仅会导致身体不适，还可能引发一系列健康问题。为了帮助大家更好地应对久坐带来的影响，以下是一些有效的拉伸动作，能够有效缓解疲劳并促进血液循环。

一、颈部和肩部的拉伸

1. 颈部前屈与后伸

动作要领：坐直身体，双手放在背后支撑，头向前倾斜，感受颈部肌肉被拉伸，保持15-20秒；然后将头部向后仰，同样保持15-20秒。这个动作可以放松颈部肌肉，减轻因长时间低头工作或使用电脑而产生的紧张感。

2. 肩部环绕

动作要领：双手自然下垂，肩膀放松，缓慢地做肩部环绕运动，顺时针和逆时针各做10圈。此动作有助于改善肩部僵硬的情况，增强肩关节的灵活性。

二、腰部的拉伸

1. 坐姿扭转

动作要领：坐在椅子上，双脚平放在地面，双手交叉放在胸前或后脑勺处，轻轻向一侧扭转身体，保持30秒后再换另一侧。此动作可以帮助缓解腰部压力，防止腰椎间盘突出等问题的发生。

2. 后倾挺胸

动作要领：坐在椅子边缘，双脚分开与肩同宽，双手扶住椅背，背部尽量向后挺起，维持这个姿势5秒钟后放松。重复几次这个动作，可以有效改善驼背现象，加强背部肌肉力量。

三、腿部的拉伸

1. 大腿前侧拉伸

动作要领：坐在椅子上，一条腿弯曲，脚掌贴紧另一条大腿内侧，用手抓住膝盖向下压，直到感觉到大腿前侧的拉伸感，保持15-20秒，然后换另一条腿。这个动作对于办公室人群来说尤为重要，因为长时间坐着会使大腿前侧的肌肉变得紧绷，影响走路姿势。

2. 小腿后侧拉伸

动作要领：坐在椅子上，一条腿向前伸直，另一条腿弯曲，用手抓住脚尖，将脚尖朝向自己方向拉，直至小腿后侧产生拉伸感，保持15-20秒，最后换另一条腿。此动作有助于预防跟腱炎等疾病，同时还能提高小腿的柔韧性。

四、全身性的拉伸

1. 全身站立伸展

动作要领：双脚分开与肩同宽，双臂向上伸展至头顶上方，伸直身体，保持这个姿势10-15秒。全身站立伸展是一个简单却非常有效的全身性拉伸动作，它能激活全身的肌肉群，增强身体的平衡感和协调性。

2. 跪姿猫牛式

动作要领：跪在地上，双手撑地与肩同宽，膝盖与髋关节对齐，吸气时抬头弓背（牛式），呼气时低头塌腰（猫式），重复10次。此动作能够很好地锻炼脊柱的灵活性，尤其适合久坐者用来恢复脊柱的自然曲线。

五、久坐之后的身体变化及健康风险

除了上述提到的各种不适之外，久坐还会给身体带来许多潜在的危害：

• 1. 消化系统问题：久坐会影响胃肠道蠕动，导致消化不良、便秘等症状出现。

• 2. 心血管疾病风险增加：久坐不动会使血液流动减慢，容易形成血栓，增加患心血管疾病的几率。

• 3. 糖尿病风险上升：长期缺乏运动可能导致胰岛素抵抗，从而增加患糖尿病的风险。

• 4. 骨骼密度下降：缺乏活动会导致骨质流失加快，尤其是女性在绝经期后更容易发生骨质疏松症。

• 5. 肌肉萎缩：长时间不活动会使肌肉逐渐失去弹性，变得松弛无力。

• 6. 坐骨神经痛：由于腰部过度受压，可能会引发坐骨神经痛，表现为臀部、大腿后侧甚至小腿外侧的疼痛。

无论是从预防疾病的角度出发，还是为了保持良好的工作状态，定期进行适当的拉伸是非常必要的。希望以上介绍的内容能够帮助大家更好地应对久坐带来的挑战。

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